Wie oft trainieren, um Muskelmasse aufzubauen? 

Den Fehler ins Fitnessstudio zu gehen und ohne lange Überlegung zu trainieren, machen viele Anfänger. In den meisten Fällen lautet die Devise: Je öfter und je länger man trainiert, desto schneller wachsen die Muskeln. Dieses Denken ist zum Teil falsch. Wir wissen, dass es sehr verwirrend sein kann, einen guten Trainingsplan zu erstellen. Deshalb möchten wir dir dabei helfen und dich dabei unterstützen. Wie oft soll man trainieren, um effektiv Muskeln aufzubauen? Wir zeigen dir, wie es geht.

Wie oft sollte man trainieren? Die Grundlagen zuerst

Ob du Cardio oder Krafttraining machen möchtest: Pausen in deine Trainingsroutine einzubauen ist ein essenzieller Bestandteil, um Erfolge zu erzielen. Bei der Erstellung eines Trainingsplanes ist es deswegen wichtig vorab 2 Fragen zu klären:

Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren?

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Um diese Fragen zu klären, muss man sich darüber im Klaren sein, welchen Trainingssplit man wählt. Möchtest du z.B. deinen ganzen Körper in einem Workout trainieren oder doch einen 3er Split? Abhängig von diesen Varianten leitet sich auch ab, wie oft man ins Fitnessstudio gehen sollte. Es ist also möglich, häufiger zu trainieren und gleichzeitig die Muskeln seltener zu trainieren oder umgekehrt.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Nun erklären wir dir erst einmal, wie der Muskelaufbau vonstattengeht. 

Wenn du trainierst, entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Diese sind keineswegs ungesund oder gefährlich. Nach dem Training macht sich der Körper an die Arbeit diese Mikrorisse zu reparieren. Dadurch wächst der Muskel, da er sich an den Reiz anpasst, welchem der Körper während des Trainings ausgesetzt war.

Mit der Zeit muss man dem Körper einen größeren Reiz geben, damit es wieder zu Anpassungen kommt. Das heißt, dass du in regelmäßigen Abständen das Gewicht erhöhen musst, um Fortschritte zu sehen.

Ein anderer, wichtiger Faktor ist das Einlegen von Pausen. Wenn du deinen Körper und deinen Muskeln keine Pause gönnst, kann der Anpassungsprozess nicht wirklich vonstattengehen. Ohne Ruhetage haben Muskeln, Gelenke und andere wichtige Organe nicht genügend Zeit sich zu regenerieren. Daraus resultierende Folgen sind geistige Erschöpfung und die Erhöhung des Verletzungsrisikos.

Wie oft sollte man trainieren, um Muskelwachstum zu erzielen?

Ein gut strukturiertes, anspruchsvolles Training stimuliert das Muskelwachstum für mindestens 2-3 Tage (je nach Größe der Muskulatur). Das bedeutet wiederum, dass es möglich ist, eine Muskelgruppe 2 bis maximal 3-mal pro Woche zu trainieren, um effizient Muskelwachstum hervorzurufen. 

Hierbei ist es wichtig, das Training so zu gestalten, dass man nicht eine Muskelgruppe mehrmals hintereinander trainiert und dem Muskel genügend Regenerationszeit gibt.

Wenn du feststellst, dass du immer am gleichen Gewicht hängst oder keine Muskelmasse aufbaust, kann es sein, dass du in einem Plateau festhängst. Dies kann passieren, wenn du zu lange mit dem gleichen Gewicht trainierst oder stetig nur mit selben Übungen arbeitest. 

Die Lösung: Bringe etwas Abwechslung in dein Training.

Einige Methoden für mehr Variation:

  • Erhöhe das Gewicht bei den Übungen
  • Tausche die aktuellen Übungen aus
  • Ändere die Satz- und Wiederholungsanzahl
  • Versuche den Muskel in der exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) langsamer zu kontrahieren

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Oberhaching hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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