Wie man leicht ein Leistungsplateau überwindet

Ob du es glaubst oder nicht, jede Krafttrainingsübung (egal ob eigenes Körpergewicht oder schweres Heben) kann in drei Hauptteile unterteilt werden: den konzentrischen Teil, den exzentrischen Teil und den isometrischen Teil der Bewegung. Der konzentrische Teil beinhaltet das Zusammenziehen, der exzentrische Teil die Verlängerung des Muskels und während des isometrischen Teils bleibt der Muskel statisch in der Position, d.h. er bewegt sich nicht. 

Wie du nun ein Leistungsplateau vermeidest bzw überwindest und was diese Bewegungskomponenten damit zu tun haben,  erfährst du in diesem Artikel.

Du hast ein Plateau erreicht und siehst keine neuen Ergebnisse? Ob du es glaubst oder nicht, jede Krafttrainingsübung (egal ob eigenes Körpergewicht oder schweres Heben) kann in drei Hauptteile unterteilt werden: den konzentrischen Teil, den exzentrischen Teil und den isometrischen Teil der Bewegung.

Der konzentrische Teil beinhaltet das Zusammenziehen, der exzentrische Teil die Verlängerung des Muskels und während des isometrischen Teils bleibt der Muskel statisch in der Position, d.h. er bewegt sich nicht. 

Was sind konzentrische Übungen?

Der konzentrische Teil einer Bewegung entsteht, wenn die Muskelspannung zunimmt und sich die Muskelfasern verkürzen oder zusammenziehen. Das einfachste Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist der Bizepscurls. Denke daran, wie du die Hantel von der Hüfte bis zur Schulter zu bringst. Wenn sich das Gewicht deiner Schulter nähert, verkürzt sich der Bizeps und die Muskelspannung nimmt zu.

Andere übliche konzentrische Bewegungen sind:

  • Ein Objekt vom Boden heben (oder die erste Hälfte eines Kreuzhebens)
  • Push-up nach oben drücken
  • Während einer Hocke aufstehen (Zweiter Teil des Squats)

 Die Vorteile des konzentrierten Bewegungstrainings

Der konzentrische Teil einer Bewegung erhöht die Kraft, Geschwindigkeit und Stärke. Dieser Teil stärkt die Muskeln jedoch nicht so sehr wie der exzentrische Teil.

Im Folgenden erfährst du mehr darüber, warum ein Muskel, um stärker zu werden, tatsächlich geschädigt werden muss. (vor allem durch exzentrisches Training) Mikrorisse werden  im Muskel erzeugt, die der Körper noch stärker repariert und wieder aufbaut als zuvor. Konzentrische Bewegungen schädigen den Muskel nicht so sehr wie exzentrische Bewegungen. Während dies weniger Kraftzuwächse pro Wiederholung bedeutet, bedeutet dies auch weniger Muskelkater, schnellere Erholung und weniger zusätzliche Muskelmasse. 

Fazit zum konzentrischen Training: Es sei denn, es gibt einen bestimmten Grund, warum du am nächsten Tag nicht ausgepowert sein möchtest, ist es am besten, den konzentrischen Teil mit dem exzentrischen Teil zu kombinieren. 

Was sind exzentrische Übungen?

Die exzentrische Bewegung bezeichnet man als Verlängerung der Muskelfasern. In der Regel bedeutet dies, dass du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition bringen musst. Während des Bizepscurls kommt es beispielsweise zu einer exzentrischen Bewegung, während du das Gewicht auf Hüfthöhe senkst.

Typischerweise bezieht sich „exzentrisches Training“ auf ein Training, das diesen Teil der Bewegung betont. 

Bringe die Langhantel beim Kreuzheben langsam wieder auf den Boden (ca. bis 6 zählen)

Lasse dich so langsam wie möglich von einer Klimmzugstange herunter.

Die Vorteile des exzentrischen Trainings

Exzentrisches Training stellt eine größere Belastung für deinen Muskel und das zentrale Nervensystem dar. Es wird also länger dauern, bis du dich von exzentrischen Bewegungen erholt hast. Bei dieser Form schädigst du deinen Muskel mehr als bei konzentrischen Bewegungen. Demnach fördert es den Aufbau von Muskelmasse mehr als das konzentrische Training

Das exzentrische Training stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder, was das Verletzungsrisiko senkt. 

Was sind isometrische Übungen?

Während einer isometrischen Bewegung hältst du dich buchstäblich ganz still in einem bestimmten Winkel, damit der Muskel nicht verlängert oder verkürzt wird, jedoch kannst du diesen in die meisten Übungen einbauen, indem du eine Pause in der Mitte der Bewegung machst.

Kehren wir noch einmal zum Bizepscurl zurück: Stelle dir vor, wie du deinen Bizeps um 90 Grad senkst, sodass der Unterarm parallel zum Boden zeigt und halte das Gewicht zehn Sekunden lang dort. Das ist isometrisches Training. Jede Bewegung, die ein vollständiges Halten erfordert, kann als isometrisches Training angesehen werden.

Es gibt auch einige Übungen, die von Natur aus isometrisch sind:

  • Handstand halten
  • Plank
  • Wandsitz
  • An der Klimmzugstange hängen

Die Vorteile des isometrischen Trainings

Das Halten erfordert, dass du dich wirklich mit deinem Core beschäftigst. Somit dient es auch dazu, Gleichgewicht und die Körperbeherrschung zu verbessern.

Auch kannst du damit ein Kraftplateau durchbrechen. Du bist im Endbewegungsbereich am schwächsten? Denke beispielsweise an eine Kniebeuge: Das Sitzen am unteren Ende deiner Hocke mit einer schweren Hantel auf dem Rücken kann dir helfen, die Kraft zu entwickeln, die du benötigst, um das Gewicht wieder hochzubringen. Das gleiche Konzept gilt für Liegestütze oder Bankdrücken. 

Isometrisches Training eignet sich hervorragend für alle, die ein Kraftplateau durchbrechen oder ihre Mobilität verbessern möchten.

Solltest du also jeden Teil der Bewegung trainieren?

Ja! Konzentrisches Training, um Kraft über den gesamten Bewegungsbereich aufzubauen, exzentrisches Training, um stärkere und belastbarere Muskeln aufzubauen, und isometrisches Training, um die Kraft während dem Endbewegungsbereich zu erhöhen. 

Krafttrainingsprogramme erfordern eine ständige Anpassung, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum aufrechtzuerhalten. Wenn du Tag für Tag dasselbe Programm einhälst, wirst du ausnahmslos auf ein Plateau stoßen, bei dem das Muskelwachstum praktisch zum Erliegen gekommen ist.

Wenn du erst neu mit Krafttraining angefangen hast, wirst du normalerweise relativ schnell stärker. Nach etwa sechs Monaten passt sich dein Körper jedoch an das Volumen und die Intensität des Trainings an. Kurz gesagt, es wird nicht länger von der Routine herausgefordert und wird es als Normalität betrachten.

Um dies vorzubeugen bzw zu überwinden, sind hier ein paar Methoden aufgelistet, die dir dabei helfen, auf ein neues Kraftlevel zu kommen.

  1. Steigern die Trainingsintensität  

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, deine Muskeln härter arbeiten zu lassen. Um aus einem Plateau auszubrechen, solltest du ein Programm mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen (Maximalkraft) anstreben, anstatt eines mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen.(Hypertrophie)

Wenn du drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt hast, verringert sich nun die Anzahl auf drei Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Letztendlich sollte das „richtige“ Gewicht für dein Trainingsniveau eine Herausforderung sein, aber deine Form sollte dabei nicht untergraben werden. Wenn du in der Lage bist, die richtige Form beizubehalten, aber am Ende eines Satzes zu kämpfen beginnst, ist das Gewicht genau richtig. Am Ende des dritten Satzes benötigst du möglicherweise sogar die Hilfe eines Spotters.

Wenn du Ausfallschritte oder deine Bauchmuskeln trainierst, fordere dich heraus, indem du Gewichte trägst, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Lasse nicht das Volumen der Übung, sondern die Intensität einer Übung deine Muskeln fordern.

Hebe die Gewichte immer langsam und kontrolliert an. Das Auf und Ab hüpfen oder Schwingen des Gewichts trägt wenig zum Kraftaufbau bei und kann zu Verletzungen führen.

  1. Variiere deine Trainingsroutine

Du wärst überrascht, wie schnell sich eine Muskelgruppe an eine bestimmte Übung anpasst. Während das Variieren der Intensität einer Übung dazu beitragen kann, ein Plateau zu überwinden, ist das Variieren deiner Trainingsroutine genauso wichtig.

Wenn du dein Programm variierst, kann dies deinen Körper auf ganz neue Weise stimulieren.

Wenn du immer Maschinen benutzt, probieren stattdessen Hanteln.  Das Ändern deiner Routine hält dein Programm auf dem neuesten Stand und rekrutiert zusätzlich andere Muskeln.

  1. Ändern die Reihenfolge der Übungen

Eine andere Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, die du normalerweise ausführst. Wenn du beispielsweise dieselben Bizepsübungen in derselben Reihenfolge ausführst, ermüden deine Muskeln jedes Mal auf dieselbe Weise. Wenn du die Reihenfolge der Übungen änderst, ermüden deine Muskeln auf andere Weise bzw hast du nun die Möglichkeit die vorher letzte nun erste Übung mit mehr Kraft auszuführen.

In einigen Fällen fällt es dir möglicherweise schwerer, das Ende eines Trainings zu erreichen, wenn du mit einer einfacheren Übung beginnst und mit der schwereren Übung das Training beendest. Die meisten Sportler machen genau das Gegenteil, indem sie zuerst die härteren Übungen aus dem Weg räumen und am Ende die einfachsten Übungen angehen.

  1. Arbeite an deiner Ernährung

Die richtige Ernährung hilft dir Muskeln wachsen zu lassen und dein Training voranzutreiben. Wenn du nicht die Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Nährstoffe erhältst, die du benötigen, kannst du deine Trainingsziel nie wirklich erreichen. (egal wie hart du arbeitest)

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und sollten nicht vermieden werden, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Obwohl kohlenhydratarme Diäten ihre Vorteile haben, kann das Ausschneiden von zu vielen deine Trainingsleistung verringern und du ermüdest.

Du solltest bei ca 1,5 bis maximal 2 Gramm pro kg Körpergewicht Protein zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen bzw an Kraft zu gewinnen und so ein Plateau zu vermeiden/überwinden. Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein wird nicht helfen. Eine tägliche Proteinaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht trägt nicht zur Steigerung des Muskelwachstums bei.

Falls du noch Fragen zu diesem Thema hast, stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in Oberhaching gerne zur Verfügung.

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