Wie du effektiv deinen Po trainieren kannst

Ziele im Fitnessbereich zu haben ist essenziell. Seien es mentale Ziele wie eine persönliche Bestleistung zu schlagen, einen Halbmarathon zu absolvieren oder sich einfach nur stärker, fitter und glücklicher zu fühlen. Für andere ist die Motivation eher ästhetischer Natur. Der definierte Bauch, stärkere Armmuskeln oder ein größeres Gesäß. Jeder hat seine individuellen Ziele. Ist deins eine größere Gesäßmuskulatur aufzubauen, bist du hier genau richtig, denn wir zeigen dir, wie du deinen Po trainieren kannst, um effizient an Muskulatur aufzubauen.

Bevor wir uns dem praktischen Teil zuwenden, ist es hilfreich, die Muskelgruppen zu kennen, aus denen dein Po besteht. So kannst du leichter ein Training zusammenstellen, das auf die einzelnen Muskelgruppen abzielt und effektiver deine spezifischen Ziele erreichen.

Anatomie 

Der Gesäßmuskel besteht aus drei Muskeln:

  • Gluteus maximus: Der Größte der Muskeln und der wohl bekannteste, wenn es darum geht, die Größe und Form zu verändern.
  • Gluteus medius: Der Muskel befindet sich im äußeren Bereich des Beckens bzw. auf der Rückseite der Hüfte und hilft nicht nur bei den verschiedenen Beinbewegungen, sondern auch bei der Stabilisierung deines Gangs.
  • Gluteus minimus: Dieser befindet sich unter dem Gluteus medius und hilft dabei, die Oberschenkel zu drehen und die Beine vom Körper weg zu bewegen.

Warum ist es so wichtig den Po zu trainieren

Abgesehen von der Ästhetik verspricht eine starke Gesäßmuskulatur eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der allgemeinen Stabilität und Stärke über die richtige Körperhaltung bis hin zur Kraft. 

Da heutzutage die meisten Menschen den Großteil des Tages sitzend verbringen, ist die Po-Muskulatur verkümmert oder sehr schwach. Diese ist jedoch ein wichtiger Stabilisator, unterstützt den Rücken beim Tragen von Gewichten und sorgt für eine gute Körperhaltung. 

Eine starke Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und damit möglicherweise das Risiko für diese Art von Problemen zu verringern. 

Effektiv den Po trainieren

Gewichte sind unerlässlich

Es ist bekannt, dass Gewichte für Muskelwachstum sorgen. Durch den Widerstand, gegen den deine Muskulatur ankämpfen muss, kommt es zum Phänomen der Hypertrophie. Der Muskel wird durch den Reiz, dem er durch das Training ausgesetzt ist, angeregt zu wachsen. 

Baue auch Übungen für die Hamstrings mit ein

Der hintere Oberschenkelmuskel besteht aus drei dominanten Muskeln, die an verschiedenen Stellen in der Nähe der Gesäßmuskeln ansetzen. Dies kannst du nutzen, um dein Gesäß miteinzubeziehen, da durch Übungen wie Kreuzheben diese Muskulatur mithilft und die Hamstrings unterstützt.

Progressive Overload

Eines der wichtigsten Dinge, die du beim Training beachten musst, ist, das Gewicht immer wieder hochzuschrauben. Fortschritte mit dem Gewicht gehen einher mit Muskelwachstum. Wöchentlich oder monatlich ein paar Kilo mehr bei einer Übung wirken Wunder und fordern den Muskel immer wieder, damit du effektives Wachstum erzielen kannst. 

Wichtig ist hierbei jedoch, dass du auf eine saubere Form achtest. Viel Gewicht und eine schlechte Form werden dir nicht viel helfen. Arbeite sauber und achte vor allem auch auf die Exzentrik (das Herablassen des Gewichts). Hier besteht das größte Wachstumspotenzial.

Beispielübungen, um deinen Po zu trainieren

Im Folgenden geben wir dir Übungsbeispiele, die du in deine Trainingsroutine einbauen kannst.

Kniebeugen: Kniebeugen sind dafür bekannt, den Oberschenkel zu trainieren. Diese Übung spricht aber auch die Gesäßmuskeln an und zwar ab dem Punkt an dem du in die Hocke gehst und dich wieder nach oben drückst. Versuche hier bei möglichst weit nach unten zu kommen, aber achte dennoch auf eine saubere Form, indem deine Knie nicht über deine Zehen ragen und du die Knie nach außen drückst. 

Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte werden – wie die Kniebeugen – in der Regel als eine Übung angesehen, die die Oberschenkel trainiert, aber sie trainieren auch die Gesäßmuskulatur. Auch hier sollte das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragen. Halte den Rücken gerade und falls du noch eine Challenge brauchst, benutze Kurzhanteln, damit du die Schwierigkeit steigern kannst. 

Rumänisches Kreuzheben: Das rumänische Kreuzheben beansprucht die Gesäßmuskeln und die Hamstrings mehr als das normale Kreuzheben. Die Füße sollten hierbei schulterbreit auseinander sein, wobei sich dann dein Oberkörper langsam nach unten senkt. Der Po wird rausgestreckt, deine Knie beugen sich leicht und dein Rücken bleibt gleichzeitig gerade. Gehe mit dem Oberkörper nur so weit runter, wie dein Rücken gerade bleiben kann und lass das Gewicht nah an deinen Beinen entlang gleiten.

Glute Bridge: Bei der Glute Bridge legst du dich mit den Schultern auf den Rücken, spannst deine Gesäßmuskeln an und hebst die Hüfte in Richtung Decke. Um die Übung noch ein bisschen schwieriger zu gestalten, kannst du deine Schultern auf eine Bank abstützen und Gewicht auf deine Hüfte legen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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