Warum Hip Thrust in deiner Routine nicht fehlen dürfen

Kaum eine Übung ist so effektiv für das Gesäß wie der Hip Thrust. Diese Übung ist eine Variante der Glute Bridge, welche mit einer Langhantel und vom Boden abgehobenem Körper ausgeführt wird. Was du alles über Hip Thrust wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.

Was versteht man unter der Übung Hip Thrust?

Der Hip Thrust ist eine Übung, welche die untere Körperhälfte, aber vor allem die Gesäßmuskulatur beansprucht und aktiviert. Jedoch werden hierbei auch der untere Rücken, Hamstrings, die Adduktoren und der Quadrizeps trainiert. Im Normalfall benutzt man bei dieser Übung eine Langhantel, es gibt jedoch auch Varianten mit Kurzhanteln oder Kettlebells.

Die Ausführung des Hip Thrust

Wie oben schon erwähnt, benutzt man im Normalfall eine Langhantel. Für die Übung ist eine leichte Erhöhung, wie z. B. eine Hantelbank erforderlich, während du die Langhantel auf den Hüften balancierst. Wenn du dir noch zu unsicher bist, sprich einfach einen unserer Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio an und lass dir helfen. 

Ein kleiner Tipp: Lege eine Polsterung unter die Stange, denn je mehr Gewicht du benutzt, desto mehr wird auf deiner Hüfte liegen, was oftmals schmerzvoll sein kann. 

  • Beginne im Sitzen auf dem Boden.
  • Die Knie sollten gebeugt sein, wobei deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander platziert werden. 
  • Der obere Rücken (unteres Schulterblatt) sollte an der Kante der Hantelbank in der Mitte der Bank aufliegen.
  • Leg die Langhantel auf deine Hüften und drücke sie nach oben.
  • Bei der ganzen Aufwärtsbewegung solltest du deine Po-Muskulatur anspannen.
  • Wenn du oben angelangt bist, halte diese Position 1 – 2 Sekunden und senke dann langsam ab, bis du fast wieder am Boden auftriffst und hebe die Hantel erneut.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Was ist der Unterschied?

Obwohl der Hip Thrust als auch die Glute Bridge sehr auf die Gesäßmuskulatur abzielen und an sich fast den gleichen Ablauf haben, was die Ausführung angeht, unterscheiden diese sich in einem wichtigen Punkt voneinander.

Die Körperhaltung: Der Hauptunterschied zwischen dem Hip Thrust und der Glute Bridge besteht bei der Ausführung im letzten Teil, wobei man – anstatt wie beim Hip Thrust fast ganz nach unten geht – bei der Glute Bridge sich nur etwas nach unten bewegt. Somit gelangt der Fokus noch mehr auf das Gesäß und die Oberschenkel werden nicht so stark belastet wie beim Hip Thrust. 

Häufige Fehler

Bei der Ausführung des Hip Thrust gibt es einige Fehler zu vermeiden. Diese können zu einem weniger effektiven Ergebnis und möglicherweise zu Schmerzen führen.

Falsche Platzierung der Füße

Die Fußstellung hat einen großen Einfluss darauf, wie aktiv welche Muskulatur beansprucht wird. Möchtest du eher deinen Quadrizeps trainieren, solltest du deine Füße näher an dich heranbringen. Wenn du deine Hamstrings bzw. deine Gesäßmuskulatur stärken möchtest, solltest du sie etwas weiter weg platzieren. Jedoch solltest du hierbei darauf achten, dass du sie nicht zu weit von deinem Körper stellst, da du sonst die Po-Muskulatur nicht mehr wirklich treffen wirst.

Achte auf deinen Nacken

Während der obere Teil des Rückens während der Ausführung durch die Bank gestützt ist, erhält der Nacken keine Unterstützung und so kann es passieren, dass man den Kopf nach hinten fallen lässt und zur Decke schaut. Dies kann eine Überstreckung der Wirbelsäule begünstigen und wird daher nicht empfohlen. Du solltest stattdessen dein Kinn Richtung Brust ziehen, womit du das Überstrecken der Wirbelsäule verhinderst. 

Unvollständiger Bewegungsradius

Häufig passiert dies, wenn man zu viel Gewicht auf die Stange packt. Mann kann daraus resultierend die Hüfte nicht ganz strecken. Auch wenn es sich hierbei nur um ein paar Zentimeter handelt, kann dies negative Folgen auf deinen Muskelaufbau haben. Die größte Spannung auf den Po-Muskel erzielst du während der vollen Streckung. Wenn du deine Hüfte nur teilweise anheben kannst, verpasst du diese Spannung und die Übung ist weniger effektiv. 

Zu schnelles Absenken

Sowohl die konzentrische Phase (Anheben) als auch die exzentrische Phase (Absenken) sind bei der Übung Hip Thrust wichtig. Im Allgemeinen, unabhängig von der Übung, sollte man der exzentrischen Phase mehr Beachtung schenken. 

In dieser Phase ist das Kraftzuwachspotenzial am größten, was bedeutet, dass du hier noch viel mehr aus der Übung herausholen kannst. Nimm dir für das Absenken der Hantel mehr Zeit. Das zwingt die Gesäßmuskulatur dazu, aktiv zu bleiben und härter zu arbeiten.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Oberhaching hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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