Warum du die Beinpresse in deine Trainingsroutine einbauen sollst

Kniebeugen sind eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Sie trainieren den ganzen Körper und vor allem den Unterkörper, d.h. die Beine und das Gesäß. Eine Alternative zu Kniebeugen ist die Beinpresse, mit der du ebenfalls die wichtigsten Muskeln in deinen Beinen trainieren kannst. In diesem Artikel verraten wir dir, warum du die Beinpresse in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.

Die Beinpresse trainiert zwar nicht deinen ganzen Körper wie die Kniebeuge, aber sie ist trotzdem eine hervorragende Übung und ein guter Ersatz, um die Beinmuskeln isoliert zu trainieren. 

Vorteile der Beinpresse

Isoliertes Training der Beinmuskeln 

Da du dich mit dem Rücken auf einem Polster abstützt, ist dein Oberkörper während der Übung überhaupt nicht beteiligt. Die einzigen Muskeln, die arbeiten, sind die Oberschenkelmuskeln und die Waden. Je nachdem, wie du deine Füße auf der Fußplatte positionierst, trainierst du mit der Beinpresse eher den Quadrizeps, die Kniesehnen oder die Waden.

Erfordert kein Gleichgewicht

Ein großer Unterschied zwischen Kniebeugen und Beinpresse ist, dass du beim Beindrücken das Gewicht nicht ausbalancieren musst, während du bei Kniebeugen die Langhantel und das Gewicht auf dem Rücken halten musst. 

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gleichgewicht zu halten, kann die Beinpresse eine gute Option sein, um die Beinmuskeln zu trainieren. Obwohl Kniebeugen für das Gleichgewichtstraining von Vorteil sind, können sie auch ineffektiv und potenziell gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, weshalb die Beinpresse eine sichere Alternative ist.

Die Möglichkeit, mehr Gewicht zu verwenden

Im Gegensatz zu Kniebeugen fällt es den meisten Menschen leichter, eine Menge Gewicht auf die Beinpresse zu laden. Die Stabilität, die du bei Kniebeugen brauchst, beruht auf deinem Rumpf und deiner Wirbelsäule, während die Stabilität bei der Beinpresse hauptsächlich von der Maschine kommt. Daher ist es möglich, mehr Gewicht zu verwenden. 

Zu beachten ist, dass zu viel Gewicht, wie bei jeder Übung, zu Verletzungen führen kann. Auch wenn du bei dieser Übung normalerweise mehr Gewicht heben kannst, ist es wahrscheinlich, dass das Gewicht zu schwer ist, wenn du spürst, dass sich dein Rücken rundet.

Gut für Anfänger

Obwohl die Beinpresse eine korrekte Ausführung erfordert, ist die Übung nicht annähernd so komplex wie die Kniebeuge, was sie anfängerfreundlicher macht. Generell sind Maschinen für Anfänger von Vorteil, weil sie mehr Stabilität bieten und bei der Form helfen. Die Beinpresse bietet mehr Stabilität für Wirbelsäule und Rumpf – zwei Bereiche, die beim Heben sehr wichtig sind.

So führst du die Beinpresse aus

  • Setze dich so auf die Maschine, dass dein Rücken und dein Kopf bequem auf der gepolsterten Stütze liegen.
  • Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte und achte darauf, dass deine Fersen flach sind.
  • Dein Gesäß sollte flach auf dem Sitz liegen und nicht angehoben sein. 
  • Tipp: Wenn deine Füße zu hoch auf der Plattform stehen, werden deine Gesäßmuskeln stärker belastet; wenn sie zu niedrig sind, lastet unnötiger Druck auf deinen Knien. Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Füßen stehen und nicht nach innen oder außen gebogen sein.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und stoße dich beim Ausatmen mit den Fersen und den vorderen Füßen von der Plattform ab. 
  • Halte am Ende der Bewegung inne. Strecke deine Beine nicht aus! 
  • Beim Einatmen bringst du die Plattform in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Knie langsam beugst. 

Häufige Fehler beim Ausführen der Beinpresse

Du verwendest zu viel Gewicht 

Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass du nicht versuchst, mehr Gewicht zu heben, als du solltest. Wenn du das tust, kannst du die Bewegungen nicht mehr kontrollieren, was das Verletzungsrisiko erhöht. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge des Gewichts, die du hebst.

Das Gesäß ruht nicht auf dem Sitzkissen

Wenn dein Gesäß nicht auf der Sitzfläche aufliegt, stehen deine Beine in einem zu steilen Winkel. Dadurch wird auch deine Wirbelsäule belastet und du hast weniger Stabilität.

Ein zu kurzer Bewegungsradius

Führe immer den vollen Bewegungsumfang der Übung aus, ohne deine Hüfte anzuheben. Wenn nötig, passe den Sitz an und/oder senke das Gewicht. Du solltest beim Absenken der Plattform so weit wie möglich nach unten kommen, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Wir vom clever fit Oberhaching hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training. Falls du weitere Alternativen zur Kniebeuge siehst, klicke hier um mehr zu erfahren

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