Übungen gegen Knieschmerzen: Wir zeigen dir was du trotz Knieschmerzen trainieren kannst

Gründe für deine Knieschmerzen

Knieschmerzen sind in der Gesellschaft sehr verbreitet. Oft sind sie ein Zeichen für ein Ungleichgewicht, eine schlechte Körperhaltung, mangelnde Beweglichkeit, aber auch eine schlechte Technik beim Training. In extremeren Fällen sind sie auf strukturelle Schäden im Knie selbst zurückzuführen. Im Folgenden gehen wir auf die häufigsten Gründe für Knieschmerzen ein und erklären dir, ob es Übungen gegen Knieschmerzen gibt, mit welchen du deine Beinmuskulatur stärken kannst.

Zu viel Gewicht und schlechte Form

Wenn es um Knieschmerzen geht, sind die Schmerzen manchmal eher auf ein Belastungsproblem als auf eine bestimmte Übung zurückzuführen. Durch zu viel Gewicht sind die Muskeln möglicherweise nicht in der Lage, die zusätzliche Belastung zu bewältigen, was wiederum zu einer stärkeren Beanspruchung der Gelenke und des Bindegewebes führt. 

Wenn du mit zu viel Gewicht trainierst, besteht außerdem die Gefahr, dass deine Form leidet, weil die Muskeln nicht in der Lage sind, das Gewicht zu bewegen. Das kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko oder Überlastungsschäden führen, wenn das Knie z. B. bei Kniebeugen oder Split Squats nach innen fällt. 

Mangelnde Stabilität des Kniegelenks

Die Stabilisierung des Kniegelenks ist wichtig für das Training des unteren Körpers und die Gesundheit des Knies. Wenn du beim Sport oder sogar im Alltag unter Knieschmerzen leidest, kann das an einer Muskelschwäche der vorderen und hinteren Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln liegen. 

Wenn deine Muskeln rund um das Knie schwach sind, müssen die Gelenke und das Bindegewebe diese Schwäche ausgleichen. Im Laufe der Zeit kann dies zu Verletzungen und einer zusätzlichen Belastung des Kniegelenks und des Gewebes führen, die eigentlich auf den Muskeln liegen sollte. Es kommt zu einem schnelleren Verschleiß der Gelenke, was wiederum zu den Schmerzen führt.

Um Abhilfe zu schaffen, ist es wichtig, die Muskeln rund um das Knie zu stärken.

Strukturelle Schäden am Kniegelenk

Wenn du beim Sport Knieschmerzen hast, kann das auch ein Zeichen für eine bereits bestehende strukturelle Verletzung sein. Wenn diese Schmerzen häufiger und nicht nur beim Sport, sondern auch bei normalen Bewegungen auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Übungen gegen Knieschmerzen: Hilft Krafttraining?

Jedes Ungleichgewicht in den Muskeln der unteren Extremitäten – Quadrizeps, Hamstrings, Adduktoren, Waden – kann die Belastung deiner Knie beeinflussen. Diese Muskelgruppen haben alle die Aufgabe, die Kniegelenke zu stützen, deshalb ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass diese Muskeln ihre Aufgabe erfüllen. Das kannst du durch Krafttraining erreichen, bei dem du die Muskeln trainierst und sie durch den Reiz stärker werden. 

Wenn du unter Knieschmerzen leidest, ist es wichtig, das Training bei starken, plötzlich auftretenden Schmerzen zu unterbrechen. 

Übungen gegen Knieschmerzen: Wie sollte ich trainieren?

Du solltest immer Dinge ausprobieren. Das bedeutet, dass du Übungen auswählst und das Gewicht verwendest, bei dem du keine Schmerzen verspürst und kontrollierte Wiederholungen ausführen kannst. Mit der Zeit kannst du das Gewicht erhöhen.

Wenn du jedoch immer noch Schmerzen hast, solltest du zunächst isometrische Übungen ausprobieren, wie z. B. Wandsitz, bei denen du das Knie nicht bewegen musst, aber trotzdem den Oberschenkel trainierst. Isometrische Übungen eignen sich gut in Verbindung mit anderen Kräftigungsübungen.

Übungen gegen Knieschmerzen 

Wandsitz

Der Wall Sit ist eine isometrische Übung, die den Quadrizepsmuskel anspricht. Der Vorteil isometrischer Übungen bei einer Verletzung ist, dass das Gelenk (das Knie) während der gesamten Dauer der Übung nicht bewegt wird, sondern der Muskel selbst unter Spannung bleibt und so einen muskelaufbauenden Reiz setzt.

Hier sitzt du in der Hocke und stützt dich mit dem Rücken an einer Wand ab. Die Wand verhindert, dass du nach hinten fällst, aber deine Unterkörpermuskeln müssen den Körper trotzdem weiter stützen. Da sich das Knie nicht bewegt, wird es, wenn überhaupt, nur minimal belastet.

Übungen gegen Knieschmerzen: Das Rumänische Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine effektive Übung, um die Beine zu trainieren (vor allem die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur) und gleichzeitig die Knieschmerzen zu lindern. Das rumänische Kreuzheben eignet sich hervorragend für Sportler, die unter Knieschmerzen leiden, da du dein Knie während der Übung nur minimal beugst. Außerdem wird der größte Teil der Kraft aus der Hüfte aufgebracht. Dadurch wird die Kraft, die auf die Kniescheibe wirkt, deutlich reduziert. 

Beinstrecker

Der Beinstrecker ist eine isolierte Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur. Manchmal sind Knieschmerzen auf eine schlechte Beweglichkeit der Hüfte oder des Fußgelenks oder einfach auf eine schlechte Form zurückzuführen. Wenn du in der Lage bist, diese Übungen auszuführen und den Quadrizeps ohne Schmerzen mit Gewichten zu trainieren, ist dies eine gute Möglichkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Um jedes Bein separat zu belasten, kannst du diese Übung auch mit einem Bein ausführen. So kannst du muskuläre Ungleichgewichte korrigieren und Muskelschwächen ausgleichen.

Box Squats 

Diese Übung funktioniert ähnlich wie eine normale Kniebeuge, nur dass du dich beim Absenken auf eine Box oder Bank hinter dir absenken musst. Gehe bis zu einer Tiefe in die Hocke, die keine Schmerzen verursacht, und arbeite innerhalb dieses Bewegungsbereichs, bis du die Tiefe weiter erhöhen kannst. 

Übungen gegen Knieschmerzen: Der Hip Thrust

Hip Thrusts gelten als die beste Übung für die Gesäßmuskulatur. Dabei werden auch die Oberschenkel (vorne und hinten) trainiert. 

Das Gute an dieser Übung ist, dass sie deine Knie so gut wie gar nicht belastet. Das liegt daran, dass die Bewegung im Hüftgelenk ausgeführt wird. 

Übungen gegen Knieschmerzen: Wie kann ich Knieschmerzen vorbeugen 

Kräftigung der hinteren Kette

Wie bereits erwähnt, sind schwache Gesäß- und Hamstringmuskeln eine häufige Ursache für Knieschmerzen. Diese starken Muskeln stützen die hintere Kette. Wenn sie zu schwach sind, funktioniert der Körper nicht richtig und die Gelenke des Unterkörpers, einschließlich des Knies, werden übermäßig belastet.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung gilt zwar allgemein als Mittel zum Kraft- und Muskelaufbau, beugt aber auch Verletzungen vor. Die langsame Steigerung des Gewichts sorgt für eine optimale Muskelentwicklung, ohne zu riskieren, dass zu viel Gewicht auf einmal verwendet wird, was die Form beeinträchtigen kann.

Gehe langsam und gleichmäßig vor, um nicht nur beständige Fortschritte zu machen, sondern auch eine angemessene Erholung der Muskeln zu ermöglichen. Denk daran, dass deine Sehnen und Bänder langsamer wachsen als deine Muskeln. Für solide, gesunde Knie muss alles zu 100 % funktionieren.

Gute Form

Wenn deine Form nicht stimmt, spielt es keine Rolle, wie viel Gewicht du verwendest. In den meisten Fällen ist die Ursache für die Verletzung nicht unbedingt das Gewicht, sondern die Form. Auch das Gewicht kann sich auf die Form auswirken, aber du solltest immer darauf achten, dass du, egal welches Gewicht du verwendest, eine gute Form hast.

Eine korrekte Form hilft dir, effizienter zu trainieren und stellt sicher, dass die Muskeln auch richtig beansprucht werden. Eine falsche Form kann dazu führen, dass du Muskeln oder Gelenke ungewollt belastest. Je besser deine Form ist, desto besser sind deine Ergebnisse.

Wir vom clever fit Oberhaching hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.

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