Seitliches Schultertraining: Warum es in deine Trainingsroutine nicht fehlen sollte

Nicht nur für eine breitere Ästhetik, sondern auch für gesündere, stärkere Schultern ist das seitliche Schulterheben eine sehr gute Übung. Seitliches Schulterheben: warum du diese Übung machen solltest erfährst du in diesem Artikel.

Was ist das seitliche Schulterheben?

Das seitliche Schulterheben ist eine Isolationsübung für die Schulter, genauer gesagt für die mittleren Schultermuskeln. Es gibt viele Variationen des seitlichen Schulterhebens, was diese vielseitige Bewegung zu einer großartigen Ergänzung deines Schultertrainings macht.

Egal, ob du freie Gewichte oder eine Kabelzugmaschine zur Verfügung hast, eines ist sicher: Wenn du deine Schultermuskeln weiter aufbauen und gesunde, starke Schultern haben willst, sollte diese Übung auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen. 

Außerdem ist sie eine tolle Übung, um deine Schultern für anspruchsvollere Übungen wie das Bankdrücken zu stärken.

Seitliches Schulterheben: Die Vorteile

Kräftigung der Schultermuskeln

So wie die seitlichen Schultermuskeln eine große Rolle für einen ästhetischen Körperbau spielen, sind sie auch für die allgemeine Gesundheit der Schultern entscheidend. Sie helfen, Ungleichgewichte in der Schultermuskulatur zu verhindern und das Schultergelenk zu stabilisieren.

Und weil dieses Gelenk sehr instabil und beweglich ist, ist es anfällig für Verletzungen. Indem du deine Schulter stärkst, kannst du das Gelenk flexibel, stabil und stark halten.

Eine starke Schulter hilft bei anderen Übungen

Die meisten Drück- und Zugbewegungen können nicht ausgeführt werden, ohne die Schultermuskeln passiv anzusprechen. Wenn jedoch ein muskuläres Ungleichgewicht in deinen Schultern besteht, weil eine Seite zu schwach ist oder weil die Schultern generell zu wenig trainiert sind, führt dies zu einem unwillkürlichen Muskelausgleich durch andere Muskeln und Gelenke.

Wenn du alle 3 Teile der Schulter (vorne, seitlich und hinten) ausgiebig trainierst, wirst du merken, wie wichtig die Schulter bei Übungen wie Bankdrücken oder sogar Rudern ist. Auch im Alltag wirst du von stärkeren Schultermuskeln profitieren.  

Seitliches Schulterheben: Die Ausführung

Diese Übung sieht einfach aus, aber die meisten Menschen machen sie falsch. 

  • Stell dich gerade hin und schiebe deine Hüfte leicht nach hinten. 
  • Greife die Kurzhanteln und beuge deinen Arm gerade so weit, dass dein Ellbogengelenk nicht ganz durchgestreckt ist. 
  • Bewege deinen Arm leicht nach vorne.
  • Spanne deine Beine, deine Körpermitte und deinen Rumpf an, um für Stabilität zu sorgen.
  • Bewege die Hanteln nach oben, bis sich deine Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden.
  • Die Bewegung erfolgt aus der Schulter heraus, und deine Ellbogen sollten etwas höher sein als deine Hand.
  • Versuche, deine Schultern nicht anzuheben, sonst wird der Nacken zu sehr in die Übung einbezogen.  
  • Wenn möglich, halte das Gewicht, wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, und bewege es dann langsam nach unten.

Seitliches Schulterheben: Häufige Fehler 

  • Zu schwere Gewichte: Verwende Gewichte, bei denen du eine saubere Form garantieren kannst. Zu schwere Gewichte führen zu einer unsauberen Form und erhöhen dein Verletzungsrisiko.
  • Du schwankst: Das passiert normalerweise, wenn du zu schwer hebst. Anstatt deine Muskeln die Arbeit machen zu lassen, schwingst du die Hanteln nach oben und belastest sie kaum. 
  • Du bewegst dich zu schnell: Langsame Bewegungen trainieren den Muskel effektiver als schnelle, unkontrollierte Bewegungen. Bringe die Hanteln kontrolliert nach oben und wieder nach unten. Wenn du dich zu schnell bewegst, setzt du wahrscheinlich zu viel Schwung ein.
  • Du strapazierst die Nackenmuskeln: Wenn du deine Schultern während der Übung hochziehst, wird die Übung eher zu einem Zucken. Versuche, deine Schultern während der Übung neutral zu halten und sie bei Bedarf nach unten zu drücken, damit dein Nacken nicht bewusst mit einbezogen wird. 

Zwei weitere Variationen des seitlichen Schulterhebens

Cable Lateral Shoulder Raises

So führst du den Cable Lateral Raise aus:

  • Wähle dein Gewicht und stelle dich neben eine Kabelzugmaschine.
  • Greife den Griff des Kabelzuges mit deinem Arm an der Außenseite. 
  • Beuge deinen Ellbogen leicht und hebe deinen Arm nach oben und zur Seite, bis er sich auf einer Linie mit deiner Schulter befindet. Halte am oberen Ende der Bewegung inne, bevor du langsam wieder nach unten gehst.

Seitliches Schulterheben an der Maschine

So führst du den Lateral Raise an der Maschine aus:

  • Richte die Maschine ein und wähle ein geeignetes Gewicht.
  • Setze dich mit dem Gesicht zur Maschine und stütze dich mit dem vorderen Arm oder den Ellbogen auf dem Polster ab.
  • Halte deine Wirbelsäule neutral, die Brust aufrecht und den Kopf nach vorne. Dies ist deine Ausgangsposition.
  • Beginne die Bewegung (die Bewegung wird von der Maschine vorgegeben).

Wir vom clever fit Oberhaching hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.

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