Progressive Overload – Wie man effizienter Muskeln aufbaut

Du bist nicht mit deinem Muskelwachstum zufrieden? Obwohl du unzählige Stunden im Studio verbringst, erzielst du keine wirklichen Erfolge? Es gibt viele Gründe wieso du nicht wirklich an Muskulatur aufbaust. Sei es, dass du zu wenig isst oder auch, dass du deinen Körper falsch belastest. Die Skelettmuskulatur wird durch ständig steigende Trainingsreize größer und stärker, was im Umkehrschluss bedeutet, dass du deinen Körper immer mehr belasten musst. In diesem Artikel erklären wir dir, was du unter dem Begriff progressive Overload verstehen kannst und geben dir Tipps, wie du dieses Prinzip am besten nutzt. 

Progressive Overload – Was ist das?

Der menschliche Körper baut keine Muskeln auf, es sei denn, er wird dazu gezwungen. Trainierst du immer in deiner Komfortzone, wirst du nicht wirklich Erfolge sehen. 

Das Prinzip des progressive Overload bedeutet, dass du das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in deinem Trainingsprogramm schrittweise erhöhst. Somit garantierst du, dass dein Körper ständig neu gefordert wird. Diese ständige Belastung des Körpers sorgt dann für den Muskelaufbau. Es geht darum, dass man die Anforderung an die Muskulatur ständig neu erhöht, um – zumindest in der Theorie – kontinuierlich an Muskelgröße, Kraft und Ausdauer zuzulegen. 

Dieses Prinzip ist ein sehr einfaches, dennoch entschiedenes Konzept, um wirklich an Muskulatur zuzulegen. 

Progressive Overload: Die verschiedenen Methoden

Erhöhe den Widerstand

Das Gewicht zu erhöhen ist meistens die erste Methode, um an Muskulatur aufzubauen. Auch wenn es nur kleine Schritte sind, wenn du mit der Zeit immer wieder mehr Gewicht drauf legst, wirst du Erfolge sehen. Natürlich wird es am Anfang schwerer sein das jeweilige Gewicht eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu stemmen, jedoch wirst du mit diesem Widerstand stärker werden und den Zyklus wiederholen können.

Arbeite an deiner Wiederholungsanzahl

Gewicht und Wiederholung spielen eine große Rolle, wenn man an seiner Muskulatur arbeiten möchte. Nimm das Gewicht bei dem du maximal 8 bis 12 Wiederholungen schaffst und variiere in diesem Bereich. Wenn nötig, reduziere das Gewicht und konzertiere dich auf diesen Wiederholungsbereich. Mit der Zeit wirst du stärker und kannst mehr Gewichte nehmen.

Erhöhe dein Volumen

Das Volumen bezeichnet das Verhältnis zwischen den Sätzen und Wiederholungen. Durch das Hinzufügen weiterer Sätze (mehr Übungen oder durch das Hinzufügen eines weiteren Satzes) werden die Anforderungen an das Muskelgewebe immer höher. Beachte hierbei die vorhin genannte Wiederholungsanzahl, die 8-12 Wiederholungen anstrebt. Wichtig zu beachten ist, dass du täglich nicht mehr als insgesamt 20 Sätze in deine Trainingsroutine aufnimmst, da dein Körper sonst zu stark überbelastet wird.

Progressive Overload: Zusammenfassung 

Wenn du daran interessiert bist, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig sich an ein paar Dinge zu halten. Die Wiederholungsanzahl sollte bei 8-12 pro Satz liegen, wobei wir uns hier dann im Hypertrophiebereich (muskelaufbauenden Bereich) befinden. Auch sehr wichtig ist das Prinzip der progressiven Überlastung. Hierbei erhöhst du schrittweise immer wieder die Belastung während des Trainings durch die Erhöhung des Gewichts oder des Volumens. 

Bevor du das Gewicht erhöhst oder an deinem Volumen schraubst, solltest du an der richtigen Form arbeiten. Außerdem solltest du mit jeder Änderung mindestens ca. 2 Wochen lang trainieren, bevor du die Intensität wieder erhöhst.  Auch unsere Trainer können dir bei Fragen gerne weiterhelfen. Sie stehen dir gerne zur Verfügung und beraten dich zu diesem Thema ausführlich, sodass du deinen Zielen einen Schritt näher kommst.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Oberhaching hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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