Mit leichten oder schweren Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen

Wenn es ums Training geht, gibt es immer wieder die Debatte, ob du schwere Gewichte heben solltest oder nicht – und das kann schnell für Verwirrung sorgen.  In den meisten Fällen verwenden Trainierende schwere Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Leichte Gewichte werden oft mit Kraftausdauer und deshalb nicht mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht.  Aber ist das überhaupt wahr? (Spoiler-Alarm: nicht wirklich). Wir erklären dir, wann du mit leichten oder schweren Gewichten trainieren sollest, wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen.

Trainiere ich mit schweren oder leichten Gewichten effizienter?

Die Wahrheit ist, dass es keine richtige Strategie gibt. Im Allgemeinen sprechen wir beim Muskelaufbau immer von einem Wiederholungsbereich von etwa 6 – 20 Wiederholungen. Egal, ob du mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln trainierst, du wirst auf jeden Fall stärker werden. 

Es gibt einen Faktor, der eine sehr wichtige Rolle spielt. Es ist nicht das Gewicht, mit dem du trainierst, sondern die Muskelermüdung. Das bedeutet, dass das Ziel deines Trainings darin bestehen sollte, deine Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren (d.h. bis zu dem Punkt, an dem du (fast) keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Form ausführen kannst, unabhängig davon, wie viel Gewicht du verwendest. Mit dem gleichen Trainingsumfang kannst du etwa die gleiche Menge an Muskelmasse aufbauen, WENN du bis zum Muskelversagen trainierst.

Wann du mit leichten oder schweren Gewichten trainieren solltest: Warum sollte ich mit schweren Gewichten trainieren?

Zeitersparnis 

Einer der Gründe, warum du mit schweren Gewichten trainieren solltest, ist, dass du damit Zeit sparst. Wenn du mit leichten Gewichten trainierst, brauchst du in der Regel länger, um einen Satz zu beenden, denn wenn du die gleiche Zeit pausierst, brauchst du auch länger, um einen Satz zu beenden. Da du mit 20 oder vielleicht sogar 30 Wiederholungen immer noch bis zum Muskelversagen kommen musst, kannst du das gleiche Ergebnis mit weniger Wiederholungen erreichen, wenn du das Gewicht anpasst. 

Bessere Kraftentwicklung 

Je höher das Gewicht, desto höher ist die mechanische Belastung, die auf die Muskeln wirkt. Das führt dazu, dass die Kraftwerte verbessert werden und du daher auf Dauer mehr Kraft aufbringen und somit effizienter drücken oder mehr Gewicht heben kannst. 

Wann man mit leichten oder schweren Gewichten trainiert: Warum mit leichten Gewichten trainieren?

Fokus auf den Aufbau der muskulären Ausdauer

Wenn du in einem höheren Wiederholungsbereich trainierst, verbrauchst du in der Regel mehr aerobe Energie, als wenn du mit niedrigeren Wiederholungen und schweren Gewichten trainierst. So kannst du, ähnlich wie beim Joggen, deine Ausdauer oder Kraftausdauer trainieren. 

Leichte Gewichte bei Verletzungen

Wenn du verletzt bist und deshalb kaum schwere Gewichte heben kannst, ist es auch möglich, mit leichten Gewichten Muskeln aufzubauen. Wie bereits erwähnt, solltest du trotzdem trainieren, bis die Muskeln versagen, aber du solltest auch auf deinen Körper Rücksicht nehmen, damit du dich nicht noch mehr verletzt.

Auf was sollte ich beim Training achten?

Achte auf deine Form

Die Art und Weise, wie du die Gewichte hebst oder drückst, ist ebenfalls wichtig. Achte darauf, dass du nicht versuchst, so intensiv zu trainieren, dass du die Übung mit einer schlechten Form ausführst. Dadurch könntest du dich ernsthaft verletzen. 

Ausreichend Pause

Unabhängig davon, ob du mit schweren oder leichten Gewichten trainierst, solltest du auch ausreichende Ruhephasen einplanen. Andernfalls kann ständiges Training zu Verletzungen führen und die Muskelentwicklung beeinträchtigen. 

Wann sollte man mit leichten oder schweren Gewichten trainieren? Die Zusammenfassung

Eigentlich kann jede Form des Krafttrainings von Vorteil sein – wichtig ist nur, dass du dich selbst herausforderst.

Egal, ob du schwerere oder leichtere Gewichte verwendest, das Wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper ständig herausforderst. Mit der progressiven Überlastungsmethode kannst du deinen Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen, indem du die Intensität ständig erhöhst. 

Außerdem ist es wichtig, dass du, egal ob du mit mehr oder weniger Gewicht trainierst, bis zum Muskelversagen gehst. Nur so kannst du sicherstellen, dass deine Muskeln den Anreiz erhalten, den sie zum Wachsen brauchen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Oberhaching hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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