Eine saubere Ausführung unterstützt deinen Muskelaufbau

  • 12. Juni 2020

Eine saubere Ausführung einer Übungs wird oft übersehen. Wir definieren das Wort Ausführung als die Art und Weise, wie wir eine Bewegung oder eine bestimmte Übung ausführen, d.h wir berücksichtigen vor allem die Range of Motion, als auch den Bewegungsablauf während der Übung. In diesem Artikel erfährst du, warum die saubere Ausführung einer Übung nicht nur essenziell ist, um Muskelaufbau sicherzustellen, sondern auch andere Dinge positiv beeinflusst bzw. vorbeugt.

Saubere Ausführung sorgt  für eine größere Muskelaktivierung

Das erste, was hier zu berücksichtigen ist, ist die Angemessenheit der Übungsauswahl. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Der Name selbst sagt viel über die Bewegung aus. Dies kann eine großartige Übung sein, um deine Beine zu trainieren.

Stelle dir vor, diese Übung wird von zwei verschiedenen Personen durchgeführt, wobei das Ziel der Übung ist, die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Da wäre einmal eine athletische Frau, mit großer Beweglichkeit und der Fähigkeit, fast ganz nach unten in die Hocke zu gehen und ein etwas behäbiger Mann, mit eingeschränkter Beweglichkeit, was bedeutet, dass er kaum 90 Grad nach unten kommt. 

Die Frau kann die Oberschenkelmuskulatur durch die große Range of motion viel besser anvisieren (ohne Schmerzen oder Beschwerden), was zu einer höheren  Muskelaktivierung und somit mehr Erfolgen führt.

Aber für den Mann, der dieselbe Übung aus demselben Grund ausführt, ist es eine andere Geschichte. Die Unfähigkeit, in die Tiefe zu gehen, was zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens und der Hüftstrecker führt, kann diese Übung zu einer schlechten Wahl machen. Eine geringe Quad-Aktivierung und eine hohe Gelenkbelastung machen sind die Folgen.

Gleiche Übung – gleiches Ziel – unterschiedliche Ergebnisse durch eine Saubere Ausführung

Aufgrund dessen, dass die Muskeln während einer Übung ermüden, geht man meisten bei der Ausführung Kompromisse bei der Technik ein. Auf diese Weise kann unser Körper Stress minimieren. Es ist also fast unbewusst. Wir beschleunigen die Wiederholungen, wir nutzen den Schwung. Wir tun alles, um den Stress der Übung zu reduzieren, wenn es schwierig wird.

Aber um voranzukommen, brauchen wir diesen körperlichen Stress. Das Vermeiden der letzten 2 Wiederholungen kann sozusagen als einer der Gründe genommen werden, warum du keine Fortschritte siehst.

Behalte die perfekte Form bei. Arbeite auf Ziele hin, ohne die Form (größtenteils) zu beeinträchtigen und tatsächlich Fortschritte zu erzielen.

Einige werden sagen, dass die Ausführung nicht wichtig ist, wenn du Muskeln aufbauen willst. In erster Linie, weil wir glauben, dass das Hinzufügen von mehr Last (Gewicht) oder das Erhöhen der Sätze / Wiederholungen uns im Laufe der Zeit die größten Gains bringen wird. Bis zu einem gewissen Grad kann dies zutreffen, aber irgendwann wirst du ein Plateau erreichen.

Wenn du die richtige Ausführung lernst, kannst den Zielmuskel, den du trainieren möchtest, unter Spannung setzen und mit der richtigen Programmierung langfristige Fortschritte garantieren.

Unsere clever fit Fitnessstudios haben wieder geöffnet und falls du Fragen hast, wie man am sichersten trainiert, schaue in diesen Artikel. Hier wird alles rund um das Training im Fitnessstudio während der Corona Krise erklärt

Was passiert während einer Übung?

Während einer Übung spielen Trainingsvariablen (Sätze, Wiederholungen, Tempo, Ruhezeiten usw.) eine Rolle, jedoch erst, nachdem du die Ausführung beherrschst. Ohne ordnungsgemäße Ausführung tragen andere Muskelgruppen zur Bewegung bei und es wird weniger Spannung in der Zielmuskelgruppe erzeugt.

Im Gegenzug musst du mehr Wiederholungen und Sätze ausführen, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen, was zu einer längeren Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten führt. 

Die Kombination von Ausführung und Intensität für jede Übung wird dazu beitragen, den Stimulus zu erreichen, der zur Schaffung einer Anpassung erforderlich ist. Um die Vorteile jeder Wiederholung zu maximieren, musst du Tempo und Spannung beibehalten. 

Saubere Ausführung: Häufige Fehler

Finde die goldene Mitte zwischen einer sauberen Ausführung und der Mobilisierung von Kraft

Ein häufiger Fehler besteht darin, sich so stark auf die Ausführung zu konzentrieren, dass deine Fähigkeit, genügend Kraft in deine Wiederholungen zu bringen, verhindert wird. Wenn du dich so sehr auf die Ausführung konzentrierst, kannst du die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Du musst wie bei vielem im Leben die goldene Mitte finden. 

Zu wenig Spannung

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Bewegen von schwerem Gewicht, ohne an die richtige Spannungen im spezifischen Muskel zu denken. Dies kann auch zu Plateaus in Kraft, Hypertrophie oder Fettabbau führen. Hauptsächlich, weil du mehr Wert auf das passive Bewegen durch die Gelenke legst, das dem primären Muskel hilft, die schwere Last zu bewegen. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Hemmung oder Instabilität des Gelenks führen. Gewicht ist ein wichtiges Werkzeug, aber erst, wenn du es  im vollen Umfang beherrschen kannst. Sobald du die Bewegung ausführen kannst, wenn du deine Muskeln richtig einsetzen kannst, kannst du schwerere Lasten heben

Fazit

Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Übung korrekt ausgeführt wird, findest du hier einige einfache Tipps. Überlege zunächst, welche Muskelgruppe du trainieren willst und kontrahiere diese bewusst. Zweitens kannst du einen unserer Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio fragen, ob er deine Ausführung überprüfen und analysieren lassen kann. Wir helfen dir immer wieder gerne dein bestmögliches Potenzial abzurufen und stehen dir immer zur Verfügung. Wenn du Interesse an einem Probetraining hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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