Der Weg zu 100 Liegestützen: Ein ganzheitlicher Fitnessplan

Wie mache ich 100 Liegestützen am Stück
Liegestützen sind eine der effektivsten undvielseitigsten Übungen, die es gibt. Sie stärken nicht nur die Brust, Trizeps und Schultern, sondern auch den Rumpf, was sie zu einer hervorragenden Ganzkörperübung macht. Darüber hinaus benötigen sie keine spezielle Ausrüstung und können fast überall durchgeführt werden. Doch warum sollten Sie anstreben, 100 Liegestützen am Stück machen zu können? Hier sind ein paar Gründe:

1. Verbesserte Kernstabilität: Regelmäßige Liegestützen helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was für nahezu alle körperlichen Aktivitäten nützlich ist.

2. Erhöhte Oberkörperkraft: Diese Übung steigert die Kraft in Brust, Schultern und Armen.

3. Bessere Ausdauer und Muskeltonus: Das Erreichen von 100 Liegestützen fördert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer in den Muskeln.

4. Einfach und progressiv: Liegestützen können leicht an verschiedene Fitnesslevel
angepasst werden und sind daher ideal für progressive Übungsprogramme.

Um dieses Ziel zu erreichen, ist es jedoch wichtig, einen umfassenden Ansatz zu verfolgen, der neben Liegestützen auch andere Übungen umfasst, insbesondere solche, die in einem Fitnessstudio mit Geräten durchgeführt werden können. Hier ist ein 8-Wochen-Plan, der Ihnen helfen wird, Ihre Liegestützen zu verbessern und gleichzeitig allgemeine Fitness und Kraft aufzubauen.

Woche 1-2

Montag: Brust und Trizeps

• Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Maschine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze à max. Wiederholungen Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Latzug zur Brust: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Rudern an der Maschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Bizepscurls mit Langhantel: 3 Sätze à 12 Wiederholungen Freitag: Schultern und Rumpf
• Schulterpresse (Maschine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Seitliches Heben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Planks: 3 Sätze à 60 Sekunden

Woche 3-4

Montag: Brust und Trizeps
• Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Freihanteln): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Trizepsdips an der Maschine: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 4 Sätze à max. Wiederholungen Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung): 4 Sätze à max. Wiederholungen
• Einarmiges Rudern mit Kurzhantel: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Arm
• Hammercurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 12 Wiederholungen Freitag: Schultern und Rumpf
• Schulterpresse (Freihanteln): 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Seitstütz: 3 Sätze à 45 Sekunden pro Seite

Woche 5-6

Natürlich, ich kann einen Trainingsplan erstellen, der die Nutzung von Fitnessgeräten integriert und sich auf die Steigerung Ihrer Liegestützen konzentriert. In diesem Plan werden wir Übungen einbeziehen, die auf die gleichen Muskelgruppen wie Liegestützen abzielen (Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf), und auch Geräteübungen, um die Kraftentwicklung zu fördern.

8-Wochen-Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Woche 1-2

Montag: Brust und Trizeps
• Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Maschine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze à max. Wiederholungen
Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Latzug zur Brust: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Rudern an der Maschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Bizepscurls mit Langhantel: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Freitag: Schultern und Rumpf
• Schulterpresse (Maschine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Seitliches Heben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Planks: 3 Sätze à 60 Sekunden Woche 3-4
• Montag: Brust und Trizeps
• Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Freihanteln): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Trizepsdips an der Maschine: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 4 Sätze à max. Wiederholungen
• Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung): 4 Sätze à max. Wiederholungen
• Einarmiges Rudern mit Kurzhantel: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Arm
• Hammercurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Freitag: Schultern und Rumpf
• Schulterpresse (Freihanteln): 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Face Pulls am Kabelzug: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Seitstütz: 3 Sätze à 45 Sekunden pro Seite

Woche 5-6

• Montag: Brust und Trizeps
• Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• French Press: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Liegestütze: 4 Sätze à max. Wiederholungen
• Mittwoch: Rücken und Bizeps
• T-Bar-Rudern: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Latzug im Sitzen zur Brust: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Konzentrationscurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Freitag: Schultern und Rumpf
• Arnold Press: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Reverse Flys am Kabelzug: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
• Rumpfrotationen am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite

Woche 7-8

• Montag: Brust und Trizeps
• Bankdrücken: 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Butterfly (Maschine): 5 Sätze à 10 Wiederholungen
• Trizeps Pushdowns am Kabelzug: 5 Sätze à 12 Wiederholungen
• Liegestütze: 5 Sätze à max. Wiederholungen
• Mittwoch: Rücken und Bizeps
Dieser Plan kombiniert Liegestützen mit Krafttraining, um einen ganzheitlichen Ansatz zur Steigerung Ihrer Liegestützen und allgemeinen Fitness zu gewährleisten. Erinnern Sie sich daran, dass Ernährung und ausreichende Erholung ebenfalls entscheidende Faktoren für Ihren Erfolg sind. Viel Erfolg auf Ihrer Reise zu 100 Liegestützen und allgemeinen Fitness zu gewährleisten. Erinnern Sie sich daran, dass Ernährung und ausreichende Erholung ebenfalls entscheidende Faktoren für Ihren Erfolg sind. Viel Erfolg auf Ihrer Reise zu 100 Liegestützen am Stück und einer verbesserten Gesamtfitness! Bleiben Sie konsequent in Ihrer Trainingsroutine, passen Sie die Intensität entsprechend Ihrer Fortschritte an und vergessen Sie nicht, Ihrem Körper ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Kombinieren Sie diesen Plan mit einer ausgewogenen Ernährung, die Ihren Trainingszielen entspricht, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Viel Erfolg auf Ihrer Reise zu 100 Liegestützen und einer stärkeren, gesünderen Version Ihrer selbst!

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