7 Tipps zur Beschleunigung Regeneration nach dem Training

  • 6. Juli 2020

Ruhe und Erholung (Regeneration) nach dem Training sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Deine Erholungsroutine nach dem Training hat einen großen Einfluss auf deine Ergebnisse bzw. sportliche Leistung und ermöglicht dir ein wesentlich effektiveres Training. Leider haben die meisten Menschen keinen Erholungsplan nach dem Training. Wir zeigen dir in diese Artikel wie du deine Regeneration nach dem Training optimieren kannst, um so deine Trainingsergebnisse zu maximieren.

Die Bedeutung der Regeneration nach dem Training

Die Erholung nach dem Training ist für die Muskel- bzw. Gewebereparatur und den Kraftaufbau von entscheidender Bedeutung. Dies ist vor allem nach einem anstrengendem Kraft bzw. Ausdauertraining notwendig.

Ein Muskel braucht zwischen 24 und 48 Stunden, um sich zu reparieren und wieder aufzubauen und wenn er zu früh wieder beansprucht wird, führt dies einfach zum Abbau von Gewebe, anstatt es aufzubauen.

Für die Routine des Krafttrainings bedeutet dies, dass du niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen trainieren solltest.

Methoden zur Regeneration nach dem Training

Hydriere dich nach dem Training richtig

Du verlierst während eines anstrengenden Trainings viel Flüssigkeit und im Idealfall solltest du diese während des Trainings schon teilweise ersetzen, aber das Auffüllen nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit die Regeneration nach dem Training fördern.

Wasser unterstützt alle Stoffwechselfunktionen und Nährstofftransfers im Körper. Ein adäquater Flüssigkeitsersatz ist umso wichtiger für Ausdauersportler, die während des stundenlangen Schwitzens große Mengen an Wasser verlieren. Auch auf Mineralien muss geachtet werden. Hierzu eignen sich isotonische Drinks am besten.

Esse die richtigen Lebensmittel

Nachdem du deine Energiespeicher durch das Training aufgebraucht hast, musst du sie wieder auffüllen. Leere Tanks sorgen für wenig bzw. gar keine Leistung. Dein Körper braucht diese Energie, Gewebe zu reparieren, stärker zu werden und für die nächste Herausforderung bereit zu sein.

Im Idealfall solltest du versuchen, innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung des Trainings zu essen und darauf achten, dass du einige hochwertige Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Ausruhen und Entspannen

Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich von fast jeder Krankheit oder Verletzung zu erholen (oder zu heilen) und das funktioniert auch nach einem harten Training. Dein Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen, WENN du ihm etwas Zeit gibst.

Wenn du dich nach einem anstrengendem Training ausruhst, kann sich der Reparatur- und Erholungsprozess in einem natürlichen Tempo vollziehen. Es ist nicht das Einzige, was du tun kannst oder solltest, um die Genesung zu fördern, aber manchmal ist Nichtstun das Einfachste, was man tun kann.

Dehnen wirkt Wunder

Ziehe nach einem anstrengendem Ausdauertraining eine sanfte Dehnungsroutine in Betracht. Dies ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, deine Muskeln bei der Erholung zu helfen. Wichtig ist, dass du nach einem anstrengendem Krafttraining nicht zu sehr in die Dehnung reingehst, da Muskelrisse vorhanden sind und Verletzungen hervorrufen bzw. Muskelkater verschlimmern kann.

Aktive Erholung

Eine leichte, sanfte Bewegung (wie z.B. ein zügiger Spaziergang oder ein leichtes Auslaufen) verbessert die Durchblutung, was den Nährstoff- und Abfallstofftransport im gesamten Körper fördert. Theoretisch hilft dies den Muskeln, sich schneller zu reparieren und aufzutanken.

Nehme ein Eisbad

Einige Athleten schwören auf Eisbäder, Eismassage oder Kontrastwassertherapie (abwechselnd heiß und kalt duschen), um sich schneller zu erholen, Muskelkater zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass sie durch wiederholte Verengung und Erweiterung der Blutgefäße dazu beiträgt, Abfallprodukte im Gewebe zu entfernen (oder auszuspülen).

Wie wird die Kontrastwassertherapie angewendet?

Während du nach dem Training duscht, wechsel 2 Minuten heißes Wasser mit 30 Sekunden kaltem Wasser ab. Wiederhole den Vorgang viermal mit einer Minute mäßiger Temperaturen zwischen den einzelnen Einheiten.

Genug Schlaf bekommen

Während du schläfst, produziert dein Körper Wachstumshormon (HGH), das weitgehend für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe verantwortlich ist. Der Körper tut hier die meiste Arbeit, indem im Schlaf wichtige Prozesse stattfinden, die z.B Muskelaufbau und Erholung betreffen.

Regeneration nach dem Training: Zusammenfassung

Das Wichtigste, was du für eine schnelle Genesung tun kannst ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich zu müde fühlst, du Schmerzen hast oder einen Leistungsabfall feststellst, benötigst du möglicherweise mehr Erholungszeit bzw. sogar eine Pause vom Training. In den meisten Fällen wird dein Körper dich wissen lassen, was er braucht, wenn er es braucht. Das Problem für viele von uns ist, dass wir nicht auf diese Warnungen hören. Es ist viel effizienter mal einen Tag auszusetzen, als sich zu Überanspruchen und immer schlechtere Leistungen zu erzielen. Solche Leistungstiefs können wir jedoch mit den oben genannten Tipps vorbeugen.

Wir – vom clever fit Fitnessstudio Oberhaching – hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training. Wenn du Lust auf ein kostenloses Probetraining hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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